הנה כמה שאלות נפוצות בהן יוצא לי להיפגש כל הזמן, שאלות שלדעתי חשוב לתת להם דגש ולהסביר למה
קלוריה היא קלוריה, האם כל הקלוריות שוות?
- בזמן האחרון אני שומע ש"לא כל הקלוריות שוות". אני כבר מאוד מבולבל מהנושא, כי בכל מקום אומרים להפך. האם הגוף מספיק חכם כדי להבין מאיפה הקלוריה באה? האם באמת כל הקלוריות ואבות המזון "שווים"?
- ובכן, לפני שאני אתחיל, אני אציין שקלוריה היא קלוריה, בדיוק כמו שגרם הוא גרם. זוהי בסך הכל יחידת חום ואנרגיה. אבל האם לגרם זהב "מחיר" שווה לגרם מלפפון? ובכן, אני מניח שאתם יכולים להבין בעצמכם למה המשורר התכוון, ושכביכול "לא כל הגרמים שווים". אבל האם הם באמת לא שווים?
ובכן, כך גם הקלוריות. לרוב, כשדיאטן או מומחה תזונה אומר ש"קלוריה היא קלוריה", כוונתו היא שקלוריה מחלבון "מחירה" שווה לקלוריה משומן או מפחמימה. אני מניח שהתשובה כבר לפניכם, ואתם אומרים לעצמכם את המילה הקצרה במתחילה ב-ל' ונגמרת ב-א'. ההשפעות הפיזיולוגיות של קלוריה מחלבון שונות לחלוטין מההשפעות הפיזיולוגיות של קלוריה שמקורה בשומן או בפחמימה. בנוסף, לקלוריה מאב מזון זהה אך ממזון שונה יש השפעה שונה לחלוטין גם כן!
מהי קלוריה? אם תשאל מישהו והוא לא ידע לענות לך, אל תחשוב על לקחת עצות ממנו אלא תתרחק ממנו כמה שיותר מהר, או שתלמד אותו משהו.
למען האמת, "קלוריה" היא מונח מוטעה שהתפתח עם השנים מתוך הרגל וחוסר הידע של האנשים בנושא וכשמתכוונים למונח זה מתכוונים, למעשה, ל"קילו קלוריה" (קק"ל). קק"ל אחד שווה ל-1000 "קלוריות". אז מהו בעצם קק"ל? לפי ההגדרה, קק"ל אחד שווה לכמות האנרגיה שדרושה על מנת לעלות ליטר אחד של מים במעלה אחת. לכן, האנרגיה שיש בכף אחת של חלבון מי גבינה של Optimum או Champion יכולה לעלות את הטמפרטורה של 110 (130) ליטר מים במעלה אחת של צלזיוס (C) או לעלות את הטמפרטורה של ליטר אחד ב-110 מעלות צלזיוס.
אז קלוריה אכן שווה לקלוריה בדיוק כמו שמעלת צלזיוס שווה למעלת צלזיוס, אך זה לא אומר שההשפעה של קלוריה מחלבון תהיה שווה לשל קלוריה משומן או סוכר, כי זה לא.
נתחיל מהשוואה פשוטה שתשמע כמטורפת אך תעזור לי להגיע לנקודתי. ניקח אדם שיאכל 3000 קלוריות מסלרי ואדם שיאכל 3000 קלוריות מחמאה. האם קלוריה היא רק קלוריה, או אולי חלק מהתכולה הסיבית שבסלרי תיכשל להיספג ולהיקלט, ותקטין את כמות הקלוריות שבאמת מגיעים לתאים?
מאחר וחלק מהקלוריות ה"סיביות" אכן יכשלו להיקלט, אנחנו יכולים לראות שבזמן הספיגה הראשונית ופירוק המזון, הערך הקלורי של המזון השתנה ופחות מהקלוריות שהגוף קיבל הוא העביר לתאים. לכן, 3000 קלוריות מסלרי הם ללא ספק שונות מ-3000 קלוריות של חמאה.
זאת אומרת, שקריאה של תווי מזון (ערך תזונתי) לא מביאה אינדיקציה טובה לכמות המדויקת של הקלוריות שהגוף באמת "מקבל" להספקת אנרגיה או אחסון. דוגמא טובה לשריפת קלוריות בזמן ולאחר האכילה היא האפקט התרמי של המזון.
הספיגה והשריפה של המזון למעשה מגדילה את חילוף החומרים לאחר הארוחה. מאחר ולפרוטאין (חלבון) יש אפקט תרמי כפול משל פחמימות או שומנים, זה צריך להיות די ברור שחילוף החומרים יהיה גבוה יותר כשחלבון נאכל. לכן, באופן פונקציונאלי, קלוריה היא לא קלוריה!
בזמן שהדוגמאות הקודמות שנתתי כוונו לאבות מזון שונים, אפילו קלוריה מאותו אב המזון יכולה להביא להשפעה פיזיולוגית שונה לחלוטין. אחד המדדים החשובים ביותר לקביעת ההשפעה הפיזיולוגית מפחמימות, הוא המדד הגליקמי (Glycemic Index). כשפחמימות בעלות GI (אינדקס גליקמי) נמוך משתוות לפחמימות בעלות GI גבוה, זה די ברור שפחמימות בעלות GI גבוה משפיעות שונה על רמות הגלוקוז, האינסולין, רגישות לאינסולין, אחוזי שומן וכו'... ולכן, לא כל הפחמימות בעלות אותן ההשפעות, או במילים אחרות - לא כל הפחמימות שוות ובטח שלא כל הקלוריות.
כעת נתייחס לשומנים. ל-3 קבוצות השומנים מבנה שונה אחד מהשני (רווי, חד בלתי רווי, רב בלתי רווי), לכן, מן הסתם, גם ההשפעות שלהם על הגוף ו"קבלת הקלוריות" שונה. מה שהרבה אנשים לא מתייחסים אליו הוא השוואות בין חומצות שומן מסוג אומגה 3 לעומת אומגה 6. מחקרים שבוצעו על עכברים הראו שכשאכלו את אותו מספר הקלוריות, הרכב גופם היה שונה לחלוטין. כשאומגה 3 היוותה אחוזים גבוהים בדיאטה, העכברים היו "רזים" יותר והשתפרה בריאותם. כשאומגה 6 היוותה אחוזים גבוהים בדיאטה, העכברים היו בעלי משקל עודף! בנוסף, הרגישות לאינסולין הייתה טובה יותר בקבוצת ה-3s ומכאן ניתן להסיק שלא כל השומנים "שווים" ו... תאמינו או לא, לא כל הקלוריות שוות!
למרות שקלוריה היא קלוריה בהגדרתה, זה לא אומר שההשפעות של כל הקלוריות זהות. רק בגלל שפחמימה היא פחמימה, זה לא אומר שהגוף יגיב אותו הדבר לכל סוגי המזונות שמכילים פחמימות.
האם גם חלבון הוא חלבון?
האם חלבון מהחי "שווה" לחלבון מהצומח? האם הרכב חומצות האמינו שבבשר תקף גם לגבי הרכב חומצות האמינו שבחלב? או יותר מדויק, האם הרכב חומצות האמינו שבחלבון בשר שווה להרכב חומצות האמינו שבחלבון החלב והקזאין, או מקור אחר (צמחי ו/או מהחי)? האם לחלבון "מהיר" אותן ההשפעות והתכונות כמו לחלבון "איטי"? סביר להניח שלא. האם כל החלבונים בעלי אפקט תרמי זהה? ובכן, אם בכל או בחלק מהתשובות ענית "לא", מיותר להגיד שחלבון הוא לא חלבון.
אציג מחקר מעניין בנושא שנערך בשנת 2000 (Demling RH) שיעזור לי להגיע לנקודתי. מחקר זה משווה את התוצאות של דיאטה מתונה וצריכת חלבון גבוהה ואימון כנגד התנגדות בחדר-הכושר בשוטרים ממין זכר. במחקר זה, היו 3 קבוצות - קבוצה שלא התאמנה ושתי קבוצות שהתאמנו. בשתי קבוצות המתאמנים, השתמשו בשני תוספי חלבון שונים (קזאין וחלבון החלב לעומת חלבון מי גבינה) על-מנת להגביר את צריכת החלבון. הנה כמה דברים מעניינים שקראו בעקבות המחקר:
1. לפני שהמחקר החל, מסתבר שהנבדקים היו בחסרון קלורי בערך 10-20% מתחת לאיזון הקלורי שלהם (15% חלבון, 60% פחמימות, 25% שומן). למרות החוסר הקלורי, כל הנבדקים היו עם 22-35% שומן ועלו במשקל במשך כל ה"דיאטה"! אם קלוריה היא קלוריה, הם היו צריכים לאבד שומן, נכון? אבל לא, הם עדיין צברו שומן!
2. בקבוצה שלא התאמנה, הדיאטה נשארה זהה לזו שמלפני הניסוי (15% חלבון, 60% פחמימה, 25% שומן) אך המזונות היו שונים. הם אכלו פחות פחמימות פשוטות ויותר פחמימות מורכבות. אם קלוריה הייתה קלוריה, הם לא היו רואים שום הבדל בהרכב גופם. למרות זאת, השינויים הקטנים גרמו להפחתה של כבערך 2.5 ק"ג ממשקלם ו-2.5% אחוזי שומן. גם עכשיו קלוריה היא קלוריה?
3. כעת נעסוק בתוצאות המחקר עצמו ונבחן את התוצאות המעניינות שקרו בין שתי קבוצות האימונים/צריכת חלבון גבוהה. הנבדקים אכלו בדיוק את אותו מספר הקלוריות מלפני תחילת המחקר. בנוסף, שתי הקבוצות היו בדיאטה זהה מבחינת אחוזי אבות המזון (26% חלבון, 52% פחמימות, 20% שומן) והיו במשטר אימונים זהה. בסוף המחקר (12 שבועות) התגלה כי הקבוצה שצרכה את חלבון הקזאין והחלב איבדה 6 פאונד שומן יותר וצברה קרוב ל-.54 פאונד שריר יותר מהקבוצה שצרכה את חלבון מי הגבינה. לא רק שהיה שינוי בהרכב הגוף, לקבוצת הקזאין/חלב היה שיפור של כ-30% יותר כוח בשרירים הגדולים מהקבוצה שצרכה רק חלבון מי גבינה. אם קלוריה הייתה קלוריה, וחלבון היה חלבון, שתי הקבוצות היו צריכות לקבל את אותן התוצאות. ברור לחלוטין שהם לא, אז קלוריה היא לא קלוריה!
אני יכול להמשיך ולהביא הסברים, אבל נעצור כאן כי אני מניח שהבנתם את הנקודה שלי. הצגתי בפניכם הסברים מעניינים מדוע לא כל הקלוריות שוות. אם עדיין אתם שומעים מישהו שאומר שקלוריה היא קלוריה, סכם לו בכמה משפטים את מה שכתבתי כאן. מסתבר שמלבד איזון קלורי וצריכת קלוריות, בחירת המזון היא חשובה מאוד. בחירה של מזונות מגוונים, פחמימות בעלות GI נמוך, אומגה 3 ושומנים בריאים, סיבים תזונתיים, ומקורות חלבון מגוונים (הרבה קזאין ומעט מי גבינה ?מומלץ בעיקר לאחר האימון) יהוו את הבסיס לירידה במשקל, ולא רק הקלוריות. דיאטה עם המזונות הנכונים תהיה היעילה והקלה ביותר, ואף תעזור להגיע לאחוזי שומן שמעולם לא הגעתם אליהם.
דדליפט vs. לג-קרלס (כפיפת ירך)
- יש לי בעיה (תמידית) עם הרגליים שלי. שרירי ארבע-ראשי שלי די מפותחים, אבל ההאמסטרינג (שריר הירך - רגל אחורית) שלי מביכים אותי, ואני לא מצליח "לנפח" אותם. מהי התנועה והתרגיל הטובים ביותר לפיתוח ההאמסטרינג? הצילו!
- מלבד סקוואטים חזקים, רגל גדולה וחזקה באמת צריכה גם שרירי האמסטרינג חזקים ומפותחים. אציג מחקר שיעזור לנו להגיע לתשובה ויעזור לנו לגלות מהי התנועה המומלצת ביותר לפיתוח ההאמסטרינג:
למחקר שהשווה בין דדליפט רומני לבין כפיפת רגליים (Leg Curl) נלקחו 11 מתאמנים. מסתבר שדדליפט היא התנועה הטובה ביותר לפיתוח כללי של ההאמסטרינג, מכיוון שהוא עוזר לגייס יותר סיבי שריר. מכאן, ניתן להסיק שאם אתה רוצה רגל גדולה והאמסטרינג מפוצץ, תעשה את הדדליפט שלך!
לבן ולעניין
- אני מבולבל לגבי החלב. חלק אומרים שזהו מזון נהדר אם המטרה שלך להראות "חטוב" ורזה, וחלק אומרים שסוכר החלב גרוע מאוד אם המטרה היא שמירה על אחוזי שומן נמוכים או ירידה בהם. אם אני רוצה להיות רזה ו"חטוב" בעל אחוזי שומן מינימליים, אני פשוט צריך להגיד לחלב "לא"?
- זה נושא מעניין שראוי להתייחסות בכל מקום העוסק בנושא התזונה.
בזמן האחרון נקרא החלב כמזון "משחרר אינסולין". במחקר (Am J Clin Nutr.
(1997 Nov;66(5):1264-76 הפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition, למוצרי חלב כמו גלידה ויוגורט תגובה אינסולינית גבוהה ביותר. במחקרים מהשנים האחרונות שפורסמו במגזינים בריטיים לתזונה (Br J Nutr 2000
(Mar;83 Suppl 1:S149-55, חלב הוכח כמשקה בעל אינדקס אינסוליני גבוה במיוחד (תגובה אינסולינית כבדה). לפי המחקרים הללו, ניתן ללמוד שחלב בעל תגובה אינסולינית חסרת פרופורציה, למרות שמוצרי החלב בעלי אינדקס גליקמי נמוך.
כמה מחקרים אחרים ניסו לבדוק מהו המרכיב שבחלב ובמוצריו אשר גורם לשחרור מוגבר של הורמון האינסולין. מסתבר שתכולת הלקטוז (סוכר החלב) היא לא הגורם העיקרי לתגובות מהסוג הזה, מכיוון שחלב דל שומן רגיל וחלב דל שומן ודל לקטוזה גרמו לאותה תגובה אינסולינית (Z Ernahrungswiss 1987 Mar; 26(1): 52-5). מכאן, נראה שהאינטראקציה בין חלבון החלב ועוד מרכיב לא ידוע בחלב הם אלו שהיו אחראים לתגובה האינסולינית. ליוגורט דל שומן תגובה אינסולינית גבוהה יותר מלחלב דל שומן, למרות שהוא מכיל את סוכר החלב בכמות קטנה יותר, ויותר חלבון.
אז מה כל זה אומר לנו? אם נוכחות אינסולין בדם היא גבוהה, הדבר עלול לעכב ליפוליזיס (שריפת שומן). לכן, אם אתם שותים הרבה חלב והדבר אכן גורם לרמת אינסולין גבוהה בדם, אתם עשויים לעכב שריפת שומן. כמה גדולה ההשפעה הזו? כנראה שלא כל כך גדולה, אבל כשאנחנו בתקופת דיאטה והורדת אחוזי שומן, אנו רוצים לרדת כמה שיותר באחוזי השומן (אל תתבלבלו עם קילוגרמים), לכן עדיף להמעיט בחלב ומוצריו ואף להימנע ממנו כשנמצאים בדיאטה.
רק חשוב לזכור, שאם אתם שותים חלב שיש בו שומן, תכולת השומן הרווי שבו היא גבוהה יחסית וכמויות גבוהות של שומן רווי הם לא האופטימליות בתקופת דיאטה ושריפת שומן. לכן, נסו לשתות חלב דל שומן או נטול שומן בזמן דיאטה.
כנראה שבתקופת דיאטה אתה יכול לוותר על החלב או לצמצם את הכמות שלו. בכל מקרה, אם אתה לא רגיש ללקטוז או עם בעיות ואלרגיות שונות לחלב, חלב תמיד יהיה בחירה טובה בזמן עלייה במשקל.
לסיכום:
- קלוריה היא קלוריה בהגדרתה, אך לא תמיד השפעתן הפיזיולוגיות זהות זו לזו, וגם לא אבות המזון.
- דדליפט הוא התרגיל והתנועה הטובים ביותר לפיתוח שרירי האמסטרינג חזקים, ולרגליים ענקיות.
- חלב בעל תגובה אינסולינית כבדה. בזמן דיאטה, יהיה חכם לצמצם בצריכתו, אך בתקופת עלייה במשקל ובמסת השריר, כשכמויות גבוהות יחסית של אינסולין רצויות, הוא בחירה טובה מאוד. הגורם לתגובה האינסולינית הגבוהה הוא לא רק סוכר החלב. גלידה ויוגורט הם מוצרי החלב בעלי האינדקס האינסוליני הגבוה ביותר.
ניתן ליצור קשר באימייל: yoav_elizur@hotmail.co.il
מקורות:
1. Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9.
2. Beaufrere B, Dangin M, Boirie Y. The 'fast' and 'slow' protein concept. Nestle Nutr Workshop Ser Clin Perform Programme. 2000;3:121-31; discussion 131-3.
3. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.
4. Spieth LE, Harnish JD, Lenders CM, Raezer LB, Pereira MA, Hangen SJ, Ludwig DS. A low-glycemic index diet in the treatment of pediatric obesity. Arch Pediatr Adolesc Med. 2000 Sep;154(9):947-51.
5. Ludwig DS, Majzoub JA, Al-Zahrani A, Dallal GE, Blanco I, Roberts SB. High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics 1999; 103:E26.
6. Ludwig DS. Dietary glycemic index and obesity. J Nutr 2000; 130:280S-283S.
7. Ulmann L, Blond JP, Poisson JP, Bezard J. Incorporation of delta 6- and delta 5-desaturation fatty acids in liver microsomal lipid classes of obese Zucker rats fed n - 6 or n - 3 fatty acids. Biochim Biophys Acta. 1994 Aug 25;1214(1):73-8.
8. Niot I, Gresti J, Boichot J, Sempore G, Durand G, Bezard J, Clouet P. Effect of dietary n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids on lipid-metabolizing enzymes in obese rat liver. Lipids. 1994 Jul;29(7):481-9.
9. Electromyographic Analysis Comparing Romanina Deadlift vs. Leg Curl in Activating Muscle Fibers of the Long Head of the Biceps Femoris, M.A. Swain et. al.
10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997 Nov;66(5):1264-76.
11. Bjorck I, Liljeberg H, Ostman E. Low glycaemic-index foods. Br J Nutr. 2000 Mar;83 Suppl 1:S149-55.
12. Salminen E, Karonen SL, Salminen S. Blood glucose and plasma insulin responses to fat free milk and low-lactose fat free milk in healthy human volunteers. Z Ernahrungswiss. 1987 Mar;26(1):52-5
קלוריה היא קלוריה, האם כל הקלוריות שוות?
- בזמן האחרון אני שומע ש"לא כל הקלוריות שוות". אני כבר מאוד מבולבל מהנושא, כי בכל מקום אומרים להפך. האם הגוף מספיק חכם כדי להבין מאיפה הקלוריה באה? האם באמת כל הקלוריות ואבות המזון "שווים"?
- ובכן, לפני שאני אתחיל, אני אציין שקלוריה היא קלוריה, בדיוק כמו שגרם הוא גרם. זוהי בסך הכל יחידת חום ואנרגיה. אבל האם לגרם זהב "מחיר" שווה לגרם מלפפון? ובכן, אני מניח שאתם יכולים להבין בעצמכם למה המשורר התכוון, ושכביכול "לא כל הגרמים שווים". אבל האם הם באמת לא שווים?
ובכן, כך גם הקלוריות. לרוב, כשדיאטן או מומחה תזונה אומר ש"קלוריה היא קלוריה", כוונתו היא שקלוריה מחלבון "מחירה" שווה לקלוריה משומן או מפחמימה. אני מניח שהתשובה כבר לפניכם, ואתם אומרים לעצמכם את המילה הקצרה במתחילה ב-ל' ונגמרת ב-א'. ההשפעות הפיזיולוגיות של קלוריה מחלבון שונות לחלוטין מההשפעות הפיזיולוגיות של קלוריה שמקורה בשומן או בפחמימה. בנוסף, לקלוריה מאב מזון זהה אך ממזון שונה יש השפעה שונה לחלוטין גם כן!
מהי קלוריה? אם תשאל מישהו והוא לא ידע לענות לך, אל תחשוב על לקחת עצות ממנו אלא תתרחק ממנו כמה שיותר מהר, או שתלמד אותו משהו.
למען האמת, "קלוריה" היא מונח מוטעה שהתפתח עם השנים מתוך הרגל וחוסר הידע של האנשים בנושא וכשמתכוונים למונח זה מתכוונים, למעשה, ל"קילו קלוריה" (קק"ל). קק"ל אחד שווה ל-1000 "קלוריות". אז מהו בעצם קק"ל? לפי ההגדרה, קק"ל אחד שווה לכמות האנרגיה שדרושה על מנת לעלות ליטר אחד של מים במעלה אחת. לכן, האנרגיה שיש בכף אחת של חלבון מי גבינה של Optimum או Champion יכולה לעלות את הטמפרטורה של 110 (130) ליטר מים במעלה אחת של צלזיוס (C) או לעלות את הטמפרטורה של ליטר אחד ב-110 מעלות צלזיוס.
אז קלוריה אכן שווה לקלוריה בדיוק כמו שמעלת צלזיוס שווה למעלת צלזיוס, אך זה לא אומר שההשפעה של קלוריה מחלבון תהיה שווה לשל קלוריה משומן או סוכר, כי זה לא.
נתחיל מהשוואה פשוטה שתשמע כמטורפת אך תעזור לי להגיע לנקודתי. ניקח אדם שיאכל 3000 קלוריות מסלרי ואדם שיאכל 3000 קלוריות מחמאה. האם קלוריה היא רק קלוריה, או אולי חלק מהתכולה הסיבית שבסלרי תיכשל להיספג ולהיקלט, ותקטין את כמות הקלוריות שבאמת מגיעים לתאים?
מאחר וחלק מהקלוריות ה"סיביות" אכן יכשלו להיקלט, אנחנו יכולים לראות שבזמן הספיגה הראשונית ופירוק המזון, הערך הקלורי של המזון השתנה ופחות מהקלוריות שהגוף קיבל הוא העביר לתאים. לכן, 3000 קלוריות מסלרי הם ללא ספק שונות מ-3000 קלוריות של חמאה.
זאת אומרת, שקריאה של תווי מזון (ערך תזונתי) לא מביאה אינדיקציה טובה לכמות המדויקת של הקלוריות שהגוף באמת "מקבל" להספקת אנרגיה או אחסון. דוגמא טובה לשריפת קלוריות בזמן ולאחר האכילה היא האפקט התרמי של המזון.
הספיגה והשריפה של המזון למעשה מגדילה את חילוף החומרים לאחר הארוחה. מאחר ולפרוטאין (חלבון) יש אפקט תרמי כפול משל פחמימות או שומנים, זה צריך להיות די ברור שחילוף החומרים יהיה גבוה יותר כשחלבון נאכל. לכן, באופן פונקציונאלי, קלוריה היא לא קלוריה!
בזמן שהדוגמאות הקודמות שנתתי כוונו לאבות מזון שונים, אפילו קלוריה מאותו אב המזון יכולה להביא להשפעה פיזיולוגית שונה לחלוטין. אחד המדדים החשובים ביותר לקביעת ההשפעה הפיזיולוגית מפחמימות, הוא המדד הגליקמי (Glycemic Index). כשפחמימות בעלות GI (אינדקס גליקמי) נמוך משתוות לפחמימות בעלות GI גבוה, זה די ברור שפחמימות בעלות GI גבוה משפיעות שונה על רמות הגלוקוז, האינסולין, רגישות לאינסולין, אחוזי שומן וכו'... ולכן, לא כל הפחמימות בעלות אותן ההשפעות, או במילים אחרות - לא כל הפחמימות שוות ובטח שלא כל הקלוריות.
כעת נתייחס לשומנים. ל-3 קבוצות השומנים מבנה שונה אחד מהשני (רווי, חד בלתי רווי, רב בלתי רווי), לכן, מן הסתם, גם ההשפעות שלהם על הגוף ו"קבלת הקלוריות" שונה. מה שהרבה אנשים לא מתייחסים אליו הוא השוואות בין חומצות שומן מסוג אומגה 3 לעומת אומגה 6. מחקרים שבוצעו על עכברים הראו שכשאכלו את אותו מספר הקלוריות, הרכב גופם היה שונה לחלוטין. כשאומגה 3 היוותה אחוזים גבוהים בדיאטה, העכברים היו "רזים" יותר והשתפרה בריאותם. כשאומגה 6 היוותה אחוזים גבוהים בדיאטה, העכברים היו בעלי משקל עודף! בנוסף, הרגישות לאינסולין הייתה טובה יותר בקבוצת ה-3s ומכאן ניתן להסיק שלא כל השומנים "שווים" ו... תאמינו או לא, לא כל הקלוריות שוות!
למרות שקלוריה היא קלוריה בהגדרתה, זה לא אומר שההשפעות של כל הקלוריות זהות. רק בגלל שפחמימה היא פחמימה, זה לא אומר שהגוף יגיב אותו הדבר לכל סוגי המזונות שמכילים פחמימות.
האם גם חלבון הוא חלבון?
האם חלבון מהחי "שווה" לחלבון מהצומח? האם הרכב חומצות האמינו שבבשר תקף גם לגבי הרכב חומצות האמינו שבחלב? או יותר מדויק, האם הרכב חומצות האמינו שבחלבון בשר שווה להרכב חומצות האמינו שבחלבון החלב והקזאין, או מקור אחר (צמחי ו/או מהחי)? האם לחלבון "מהיר" אותן ההשפעות והתכונות כמו לחלבון "איטי"? סביר להניח שלא. האם כל החלבונים בעלי אפקט תרמי זהה? ובכן, אם בכל או בחלק מהתשובות ענית "לא", מיותר להגיד שחלבון הוא לא חלבון.
אציג מחקר מעניין בנושא שנערך בשנת 2000 (Demling RH) שיעזור לי להגיע לנקודתי. מחקר זה משווה את התוצאות של דיאטה מתונה וצריכת חלבון גבוהה ואימון כנגד התנגדות בחדר-הכושר בשוטרים ממין זכר. במחקר זה, היו 3 קבוצות - קבוצה שלא התאמנה ושתי קבוצות שהתאמנו. בשתי קבוצות המתאמנים, השתמשו בשני תוספי חלבון שונים (קזאין וחלבון החלב לעומת חלבון מי גבינה) על-מנת להגביר את צריכת החלבון. הנה כמה דברים מעניינים שקראו בעקבות המחקר:
1. לפני שהמחקר החל, מסתבר שהנבדקים היו בחסרון קלורי בערך 10-20% מתחת לאיזון הקלורי שלהם (15% חלבון, 60% פחמימות, 25% שומן). למרות החוסר הקלורי, כל הנבדקים היו עם 22-35% שומן ועלו במשקל במשך כל ה"דיאטה"! אם קלוריה היא קלוריה, הם היו צריכים לאבד שומן, נכון? אבל לא, הם עדיין צברו שומן!
2. בקבוצה שלא התאמנה, הדיאטה נשארה זהה לזו שמלפני הניסוי (15% חלבון, 60% פחמימה, 25% שומן) אך המזונות היו שונים. הם אכלו פחות פחמימות פשוטות ויותר פחמימות מורכבות. אם קלוריה הייתה קלוריה, הם לא היו רואים שום הבדל בהרכב גופם. למרות זאת, השינויים הקטנים גרמו להפחתה של כבערך 2.5 ק"ג ממשקלם ו-2.5% אחוזי שומן. גם עכשיו קלוריה היא קלוריה?
3. כעת נעסוק בתוצאות המחקר עצמו ונבחן את התוצאות המעניינות שקרו בין שתי קבוצות האימונים/צריכת חלבון גבוהה. הנבדקים אכלו בדיוק את אותו מספר הקלוריות מלפני תחילת המחקר. בנוסף, שתי הקבוצות היו בדיאטה זהה מבחינת אחוזי אבות המזון (26% חלבון, 52% פחמימות, 20% שומן) והיו במשטר אימונים זהה. בסוף המחקר (12 שבועות) התגלה כי הקבוצה שצרכה את חלבון הקזאין והחלב איבדה 6 פאונד שומן יותר וצברה קרוב ל-.54 פאונד שריר יותר מהקבוצה שצרכה את חלבון מי הגבינה. לא רק שהיה שינוי בהרכב הגוף, לקבוצת הקזאין/חלב היה שיפור של כ-30% יותר כוח בשרירים הגדולים מהקבוצה שצרכה רק חלבון מי גבינה. אם קלוריה הייתה קלוריה, וחלבון היה חלבון, שתי הקבוצות היו צריכות לקבל את אותן התוצאות. ברור לחלוטין שהם לא, אז קלוריה היא לא קלוריה!
אני יכול להמשיך ולהביא הסברים, אבל נעצור כאן כי אני מניח שהבנתם את הנקודה שלי. הצגתי בפניכם הסברים מעניינים מדוע לא כל הקלוריות שוות. אם עדיין אתם שומעים מישהו שאומר שקלוריה היא קלוריה, סכם לו בכמה משפטים את מה שכתבתי כאן. מסתבר שמלבד איזון קלורי וצריכת קלוריות, בחירת המזון היא חשובה מאוד. בחירה של מזונות מגוונים, פחמימות בעלות GI נמוך, אומגה 3 ושומנים בריאים, סיבים תזונתיים, ומקורות חלבון מגוונים (הרבה קזאין ומעט מי גבינה ?מומלץ בעיקר לאחר האימון) יהוו את הבסיס לירידה במשקל, ולא רק הקלוריות. דיאטה עם המזונות הנכונים תהיה היעילה והקלה ביותר, ואף תעזור להגיע לאחוזי שומן שמעולם לא הגעתם אליהם.
דדליפט vs. לג-קרלס (כפיפת ירך)
- יש לי בעיה (תמידית) עם הרגליים שלי. שרירי ארבע-ראשי שלי די מפותחים, אבל ההאמסטרינג (שריר הירך - רגל אחורית) שלי מביכים אותי, ואני לא מצליח "לנפח" אותם. מהי התנועה והתרגיל הטובים ביותר לפיתוח ההאמסטרינג? הצילו!
- מלבד סקוואטים חזקים, רגל גדולה וחזקה באמת צריכה גם שרירי האמסטרינג חזקים ומפותחים. אציג מחקר שיעזור לנו להגיע לתשובה ויעזור לנו לגלות מהי התנועה המומלצת ביותר לפיתוח ההאמסטרינג:
למחקר שהשווה בין דדליפט רומני לבין כפיפת רגליים (Leg Curl) נלקחו 11 מתאמנים. מסתבר שדדליפט היא התנועה הטובה ביותר לפיתוח כללי של ההאמסטרינג, מכיוון שהוא עוזר לגייס יותר סיבי שריר. מכאן, ניתן להסיק שאם אתה רוצה רגל גדולה והאמסטרינג מפוצץ, תעשה את הדדליפט שלך!
לבן ולעניין
- אני מבולבל לגבי החלב. חלק אומרים שזהו מזון נהדר אם המטרה שלך להראות "חטוב" ורזה, וחלק אומרים שסוכר החלב גרוע מאוד אם המטרה היא שמירה על אחוזי שומן נמוכים או ירידה בהם. אם אני רוצה להיות רזה ו"חטוב" בעל אחוזי שומן מינימליים, אני פשוט צריך להגיד לחלב "לא"?
- זה נושא מעניין שראוי להתייחסות בכל מקום העוסק בנושא התזונה.
בזמן האחרון נקרא החלב כמזון "משחרר אינסולין". במחקר (Am J Clin Nutr.
(1997 Nov;66(5):1264-76 הפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition, למוצרי חלב כמו גלידה ויוגורט תגובה אינסולינית גבוהה ביותר. במחקרים מהשנים האחרונות שפורסמו במגזינים בריטיים לתזונה (Br J Nutr 2000
(Mar;83 Suppl 1:S149-55, חלב הוכח כמשקה בעל אינדקס אינסוליני גבוה במיוחד (תגובה אינסולינית כבדה). לפי המחקרים הללו, ניתן ללמוד שחלב בעל תגובה אינסולינית חסרת פרופורציה, למרות שמוצרי החלב בעלי אינדקס גליקמי נמוך.
כמה מחקרים אחרים ניסו לבדוק מהו המרכיב שבחלב ובמוצריו אשר גורם לשחרור מוגבר של הורמון האינסולין. מסתבר שתכולת הלקטוז (סוכר החלב) היא לא הגורם העיקרי לתגובות מהסוג הזה, מכיוון שחלב דל שומן רגיל וחלב דל שומן ודל לקטוזה גרמו לאותה תגובה אינסולינית (Z Ernahrungswiss 1987 Mar; 26(1): 52-5). מכאן, נראה שהאינטראקציה בין חלבון החלב ועוד מרכיב לא ידוע בחלב הם אלו שהיו אחראים לתגובה האינסולינית. ליוגורט דל שומן תגובה אינסולינית גבוהה יותר מלחלב דל שומן, למרות שהוא מכיל את סוכר החלב בכמות קטנה יותר, ויותר חלבון.
אז מה כל זה אומר לנו? אם נוכחות אינסולין בדם היא גבוהה, הדבר עלול לעכב ליפוליזיס (שריפת שומן). לכן, אם אתם שותים הרבה חלב והדבר אכן גורם לרמת אינסולין גבוהה בדם, אתם עשויים לעכב שריפת שומן. כמה גדולה ההשפעה הזו? כנראה שלא כל כך גדולה, אבל כשאנחנו בתקופת דיאטה והורדת אחוזי שומן, אנו רוצים לרדת כמה שיותר באחוזי השומן (אל תתבלבלו עם קילוגרמים), לכן עדיף להמעיט בחלב ומוצריו ואף להימנע ממנו כשנמצאים בדיאטה.
רק חשוב לזכור, שאם אתם שותים חלב שיש בו שומן, תכולת השומן הרווי שבו היא גבוהה יחסית וכמויות גבוהות של שומן רווי הם לא האופטימליות בתקופת דיאטה ושריפת שומן. לכן, נסו לשתות חלב דל שומן או נטול שומן בזמן דיאטה.
כנראה שבתקופת דיאטה אתה יכול לוותר על החלב או לצמצם את הכמות שלו. בכל מקרה, אם אתה לא רגיש ללקטוז או עם בעיות ואלרגיות שונות לחלב, חלב תמיד יהיה בחירה טובה בזמן עלייה במשקל.
לסיכום:
- קלוריה היא קלוריה בהגדרתה, אך לא תמיד השפעתן הפיזיולוגיות זהות זו לזו, וגם לא אבות המזון.
- דדליפט הוא התרגיל והתנועה הטובים ביותר לפיתוח שרירי האמסטרינג חזקים, ולרגליים ענקיות.
- חלב בעל תגובה אינסולינית כבדה. בזמן דיאטה, יהיה חכם לצמצם בצריכתו, אך בתקופת עלייה במשקל ובמסת השריר, כשכמויות גבוהות יחסית של אינסולין רצויות, הוא בחירה טובה מאוד. הגורם לתגובה האינסולינית הגבוהה הוא לא רק סוכר החלב. גלידה ויוגורט הם מוצרי החלב בעלי האינדקס האינסוליני הגבוה ביותר.
ניתן ליצור קשר באימייל: yoav_elizur@hotmail.co.il
מקורות:
1. Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9.
2. Beaufrere B, Dangin M, Boirie Y. The 'fast' and 'slow' protein concept. Nestle Nutr Workshop Ser Clin Perform Programme. 2000;3:121-31; discussion 131-3.
3. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.
4. Spieth LE, Harnish JD, Lenders CM, Raezer LB, Pereira MA, Hangen SJ, Ludwig DS. A low-glycemic index diet in the treatment of pediatric obesity. Arch Pediatr Adolesc Med. 2000 Sep;154(9):947-51.
5. Ludwig DS, Majzoub JA, Al-Zahrani A, Dallal GE, Blanco I, Roberts SB. High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics 1999; 103:E26.
6. Ludwig DS. Dietary glycemic index and obesity. J Nutr 2000; 130:280S-283S.
7. Ulmann L, Blond JP, Poisson JP, Bezard J. Incorporation of delta 6- and delta 5-desaturation fatty acids in liver microsomal lipid classes of obese Zucker rats fed n - 6 or n - 3 fatty acids. Biochim Biophys Acta. 1994 Aug 25;1214(1):73-8.
8. Niot I, Gresti J, Boichot J, Sempore G, Durand G, Bezard J, Clouet P. Effect of dietary n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids on lipid-metabolizing enzymes in obese rat liver. Lipids. 1994 Jul;29(7):481-9.
9. Electromyographic Analysis Comparing Romanina Deadlift vs. Leg Curl in Activating Muscle Fibers of the Long Head of the Biceps Femoris, M.A. Swain et. al.
10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997 Nov;66(5):1264-76.
11. Bjorck I, Liljeberg H, Ostman E. Low glycaemic-index foods. Br J Nutr. 2000 Mar;83 Suppl 1:S149-55.
12. Salminen E, Karonen SL, Salminen S. Blood glucose and plasma insulin responses to fat free milk and low-lactose fat free milk in healthy human volunteers. Z Ernahrungswiss. 1987 Mar;26(1):52-5
תודות לאתר ישראלבודי Israelbody.org . האתר הגדול בישראל לספורט חדרי הכושר, תזונה ותוספי מזון:
www.israelbody.org
www.israelbody.org
